热身和伸展运动


林保禄博士
这套练习改编自六步太极拳入门课程。 他们是包含太极元素的伸展运动。

第一步 - 热身练习

本章的第一步和第二步是热身练习,结合太极拳运动。 定期练习会增强你的灵活性,调整你的肌肉。

在你开始之前

  • 穿宽松,舒适的衣服和平整,合身的鞋子。
  • 不要继续做痛苦的运动,否则会引起不适。
  • 做所有的动作缓慢,连续和平稳。
  • 在您的舒适范围内移动。 你第一次做一个动作,只能拉伸到正常范围的70百分比,然后逐渐增加。
  • 适当的时候做双方。

(在下面选择一个或多个选项)

  • 一两分钟左右,轻轻摇动手脚,紧握双手。 这会放松你的身体和关节,为下面的练习作准备。
  • 给自己一个按摩。 首先,把你的手揉在一起。 这使得他们通过增加气温变暖。 按摩你的腿,脚踝和脚,腰部和肩膀,间歇地搓手。
  • 走一小段路。
  • 洗个热水澡

第二步伸展运动

  • 每次拉伸3-5次。 先做哪一方并不重要。
  • 如果您有任何困难,请使用椅子或墙壁进行支撑。 请记住,在每个会话中,只能拉伸到正常范围的70百分比,然后逐渐增加该范围。
  • 我们要轻柔地伸展身体颈部,肩部,脊椎,臀部,膝盖和脚踝的六个部分 - 每个身体部位进行两次练习。 知道我们是从上到下,从脖子开始,到脚踝结束,这可能会帮助你记住它们。
    除非另有说明,否则请保持双脚分开。

颈部

返回
当你吸气的时候,把双手慢慢抬起来,想象你的手腕正在被两个气球抬起。



转动你的手掌,使你的手指向上。 把它们拉向胸部,轻轻向后推动下巴。



低头
呼气,双手向外推,将它们放在你的前方,然后缓缓轻轻地按住双手。 同时,慢慢将头朝下放在胸前。

 

转动头
把你的左手抬起来,看看你的手掌。 你的右手应该靠近你的臀部,手掌朝向地面。

将左手向左移动,只将头向左转,并将双眼保持在手掌上。 现在回到正面。 改变手掌,使您的右手掌朝着你,左手靠近左臀。 在看右手掌的同时向右转。


护肩

肩卷
轻轻向前滚动肩膀,然后向后滚动。

齐齐
吸气时,双臂伸向一侧,肘部略低于双手。 用手掌朝上,将手臂向上弯曲至头顶。


当你呼气的时候,把你的手放在你的肚脐下方。


脊柱

伸展脊椎
在前面的手,好像你正在携带一个大沙滩球。 吸入。


呼气,推一只手,好像你的手掌压在天花板上,指尖朝内。 同时,把另一只手推到你身边。 然后换手。


脊柱转弯
在前面的手,好像你正在携带一个大沙滩球。 左手在上面。

稍微弯曲膝盖,轻轻向左转动腰部。 然后交换双手,把右手放在上面,然后向右转。 保持你的背部直立和柔软。

髋关节

向前伸展
把你的左脚跟放在你的前面,双手向后推,以帮助平衡。

向后退,左脚搁在脚趾上,双手向前伸展至肩高。 在另一边重复。

一个更容易的选择是在向后仰的时候将脚趾靠近右脚。

侧面伸展
把你的手推到一边,就好像你在推墙一样。 同时,将另一只脚横向拉伸。

膝盖


松手,掌心向上,休息在臀部两侧。


伸出一只脚(如踢踢动作,但缓慢而轻柔)。 同时,用相反的拳头轻轻地冲出去,把手掌放下。 把你的手臂和腿带回去,并在另一边重复。

向前一步
用上述臀部旁边的拳头,稍微弯曲膝盖,用一只脚向前走。


将你的体重转移到前腿上,当你的身体向前移动时,如图18所示,用相反的拳头冲出来。 把脚放回去做另一边。

脚踝

轻拍脚踝
用脚跟轻触脚。

用脚趾踩脚

回转
脚趾向下,抬起脚跟,轻轻地将脚向一个方向转动三次,然后向另一个方向转动三次。 换脚。

另一种方法:将脚放在脚跟上,多次向内和向外转动脚。 换脚。